人们对于食物的选择，也是越来越多样化。营养的食品，好吃的零食，在市场上琳琅满目，人们的对于食物的欲望，也越来越丰满。在这...更多如何科学的减脂的这个问题，以及大家所关心的的内容，欢迎关注我们小编为你提供的美容常识。

如何科学的减脂

人们对于食物的选择，也是越来越多样化。营养的食品，好吃的零食，在市场上琳琅满目，人们的对于食物的欲望，也越来越丰满。在这越来越丰富的时代，我们也会逐渐变得富态。越来越多的人因为生活过的太好要长胖了。长胖主要是的体脂率变高了，那么我们如何降低体脂率呢？

那么接下来，给大家介绍3个关于快速降低体脂率的方法，希望能够较好的帮助到大家去降低自己的体脂率。

一，控制好自己的饮食

既然自己的身上的肥肉是自己吃出来的，那么一个降低自己体脂率的重要方法，就是控制自己的饮食。

一般来说，所谓的控制自己的饮食，就是在一定程度上，去减少自己每天在饮食中摄入的总能量。

我们很多人之所以会发胖，体脂率之所以会高，一个很重要的原因就是，自己每天在饮食中摄入的能量或者说热量太高了。

要想控制自己的饮食，减少我们每天在饮食中摄入的热量，我们首先要做的一件事，就是不要吃外食，尽量只吃一日三餐。

另外，在自己的一日三餐中，我们也最好加以控制，我们在自己的一日三餐中，不要吃得太撑，大概吃个六分或者七分饱即可。

还有就是，我们在一日三餐中，可以去多吃一些粗粮，因为粗粮不仅热量低，而且饱腹感还很强，让我们能够很容易就吃饱，并且摄入的热量也不会高。

但是也不能每餐都去吃粗粮，否则自己的便便可能就很难拉出来了。

一般来说，我们在减脂的过程中，还要去多吃水果，但是最好不要用水果去代餐，我们最好在每餐前去吃一点水果。

二，提升自己的基础代谢率

我们在减脂的过程中，如果想要较为快速，并且健康的降低自己体脂率的话，我们就需要去提高自己每天的基础代谢率。

所谓的基础代谢率，指的就是我们的身体，在每天所需要消耗的基本热量，我们如果想要提高自己的基础代谢率，一个很重要的方法就是提升自己身体中的肌肉量。

另外，还有一个提升自己的基础代谢率的方法，那就是让自己每天都对生活保持热情，不要每天都处于懒洋洋，懒散的状态。

因为，咱得知道的是，影响我们基础代谢率高低的因素，最主要的就是自己身体中的肌肉量，以及自己的每天的生活状态。

一般来说，我们如果想要较快较好的去提升自己的肌肉量，一个较好的训练方法，就是去进行自己的腿部肌肉强化训练。

也就是我们所说的练腿，因为我们的全身上下，腿部肌肉一般都是最强，并且肌肉量是最多的，练腿能给我们带来的收益也是可以说是最大的。

三，有氧运动

我们很多人应该都知道的是，对我们脂肪消耗最大的一项运动，就是我们的有氧运动了，我们在进行有氧运动的时候，当时间达到一定程度的时候，我们的身体就会开始消耗脂肪了。

我们在进行有氧运动的过程中，一定需要注意的一点就是，进行的时间不要太长也不要太短，一般在一个小时左右就比较好了。

减脂的原理

物质不灭定律

在化学反应中，质量既不能创造，也不能毁灭，只能由一种物质形式转变为另一种物资形式。脂肪这种物质的来去也不能例外，鉴别所有减肥方法真伪的基本标准就是脂肪要来有踪，去有影。任何一种科学的减肥方法都应该能清楚地说明:脂肪从哪里来的，减脂后到哪里去了。

基础代谢原理

基础代谢率(BMR)是指一个人在静态的情况下，维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数。基础代谢是在不运动的前提下人体消耗热量最多的一项，人体基础代谢量就会约占一天总热量消耗的65-70%，所以它在很大程度上会影响减肥的速度。

基础代谢量也会择人衣帽，因年龄、性别、身体组成、荷尔蒙的状态而有所不同，短期内很少改变，几乎在娘肚子里就已经决定一个人基础代谢率的高低。

热量平衡原理

热量是从热力学的角度来看饮食和运动对体重的影响，身体胖瘦的结果就像在一个跷跷板上由两端的重物决定。跷跷板的一端在口里，它摄入热量的多少确定了一端的砝码，另一端在身体内部，它消耗热量的多少是这一端的砝码。当"摄取热量 = 消耗热量" 跷跷板平衡时，体重保持稳定;当"摄取热量 > 消耗热量"跷跷板偏向口部时，体重处于上升趋势;而当"摄取热量 < 消耗热量"跷跷板偏向体内时，体重处于下降趋势。 这就是"热力学法则"--热量平衡原理。

减少口部膳食的热量摄取，使跷跷板偏向体内是减轻体重的一种重要方法。 而跷跷板的另一端，体内消耗热量( = 基础代谢率 + 身体活动总消耗 + 食物热效应)的增加，也是跷跷板偏向体内的又一重要途径。

如何提高基础代谢率已在前面介绍过了。如果把身体活动总消耗量比喻成一个人的全部收入，那么身体日常活动消耗和运动额外消耗就是构成收入的工资与奖金。一般情况下，工资是基本固定的，而奖金就会因业绩好坏而有天壤之别。也就是说运动额外消耗是产生减肥效果差异的主要因素。与我们的一般认知不同的是，运动的消耗不仅仅是它直接消耗的热量，就象投资不仅仅是为了收回本钱。运动减肥更象一项好的投资，一本多利。运动至少可以获得三大部分的收益: 运动的进行需要直接消耗热量; 运动提升的新陈代谢消耗;长期持续的运动带来的基础代谢率的提高。

食物热效应正是印证了"将欲取之必先与之"的格言。人体在消化、吸收、运送、摄取食物过程中需要额外的能量消耗。其中蛋白质的食物特殊动力作用最大，相当于消耗其本身能量的30%，碳水化合物为5%-6%，脂肪为4%-5%。减肥者在赠送身体的能量方面无疑是全世界最大方的人。所以，为了捐出更多的热量，在饮食中增加蛋白质的比例是必要的。

从以上对热量平衡原则的分析可以看出:合理的饮食和有规律的运动是持续减重的有效方法。

脂肪的分解与合成原理

脂肪代谢过程就像买黄金保值的过程。人们把花不完的钱换成黄金保值，需要用钱消费时再把黄金变成钱。黄金只是金钱的一种保存形式。人体在摄入供能物质超过能量消耗时,多余部分可合成为脂肪储存,而在摄入供能物质不足时,则动用储存脂肪来分解供能。在这一过程中脂肪只不过是一种能量的保存形式。而一旦外来的油水很肥，不仅不用动用库存脂肪，而且还不断给库存增加新的脂肪，最后就会形成赘肉。

身体内的脂肪并不是我们当初大哚快颐时的脂肪，就像不管是美钞还是人民币，只要是一种货币的形式都可以换成金条，米饭、白面馒头、可可可乐、苹果汁、瓜子零嘴之类，只要是带热量的通通可以在身体用不完的时候转化成脂肪储存起来，以备闹灾荒。

就象黄金只有换成现金才能消费，体内储存的脂肪组织的利用也要经过脂肪水解和动员、脂肪酸(FFA)的运输、骨骼肌对血浆FFA的摄取、及线粒体对FFA的氧化等复杂的过程。在运动过程中脂肪水解和动员的FFA量远远大于血液的运载能力和线粒体的氧化分解能力，有三分之二的FFA就像花不完的钱又换成黄金一样再次被酯化，只有三分之一被动员的FFA进入血液循环而被分解利用。所以，加速脂肪的分解的关键不是脂肪的水解和动员，而是提高FFA的转运和线粒体的氧化能力。

因此，体内存储的脂肪组织的消除，实质上是脂肪在各种组织细胞的线粒体中被氧化分解成co2和h2o的同时释放能量以转换成其他的所需的能量形式(如运动的机械能)。脂肪只有通过氧化反应才能分解释放能量。反之，也只有在人体需要比平常更多的能量时(如运动)储存的脂肪才会被动用和分解。

如何科学的减脂拓展阅读

减肥=减脂，牢记3个方法，让你的体脂率下降5%

原创内容，擅自搬运者必究！

减肥=减脂，顾名思义是减掉体内多余脂肪，你才能慢慢瘦下来。

脂肪分子臃肿而肥大，体积是同等重量肌肉的3倍大。过量的脂肪会让身体负担加重，还会让身材发胖。因此，减肥不要只关注体重，我们需要关注的是体脂率。

怎么才能科学降低体脂率？牢记这3个方法，可以控制热量摄入，提升身体的代谢水平，3个月时间，让你的体脂率下降5%！

方法1、提升肌肉含量

肌肉是身体的瘦组织，也是耗能大军。肌肉的体积比脂肪小，但是热量消耗却比较高，不容易堆积脂肪。

肌肉含量高的人，虽然体重会上升，但是身材却不会发胖，反而会显得紧实有线条感，你自身的基础代谢值也会更加旺盛，意味着每天可以消耗更多的热量，有助于塑造一副易瘦体质。

而过了30岁后，我们身体的肌肉会逐渐退化，肌肉量远不如年轻的时候。在减肥过程中，过量的有氧运动跟节食模式，也会加速肌肉的流失。

为了避免肌肉的流失，我们平时可以多做一些抗阻力训练，通过外力的刺激提升肌肉含量，保持旺盛的基础代谢值，这样可以间接性起到燃脂效果，瘦下来后身材也会更紧实。

力量训练可以从俯卧撑、弓步蹲、深蹲、山羊挺身这几个复合动作入手，3天锻炼一次即可，就能强化身体肌群。

方法2、不要拒绝碳水主食

减肥期间，很多人认为不吃主食体重可以快速降下来，但是，你的肌肉也会快速流失。碳水是身体不可缺少的营养物质，是保持代谢运转的动力来源。

长期缺乏碳水化合物的摄入，身体会处于低血糖水平，身体会乏力，容易出现心悸、闭经等问题，肌肉合成跟生长也会受到阻碍，易胖体质也会逐渐出现。

减肥不是不吃主食，而是需要选择升糖系数低的粗粮杂粮，少吃一些劣质碳水，尤其是蛋糕、巧克力等升糖系数高的发胖食物。我们可以少吃一些米饭、面条、面包，适当吃一些糙米、燕麦、玉米、豆类、薯类食物。

每天每公斤体重匹配3g的碳水化合物，如果你的体重是60KG，那么一天要补充180g碳水化合物，这样才能保持身体的代谢动力，稳定血糖水平。

方法3、控制有氧运动时长，提升有氧强度

长期过量的有氧运动，虽然可以燃脂，却不利于肌肉的生长。为了保持燃脂效率，同时避免肌肉的流失，我们要控制有氧运动的时长，一般在40-50分钟左右，肌肉分解率是比较低的。

也就是说，当你选择中低强度运动，比如慢跑、踩单车、有氧操训练的时候，时间在40-50分钟左右即可。

如果你的心肺功能变强了，自身的运动能力逐渐提升了，你也可以选择提升有氧运动的强度，选择跳绳、HIIT间歇训练，这些运动是有氧运动跟无氧运动的结合，既能促进身体燃脂，还能锻炼肌肉，避免肌肉的分解，有助于突破减肥瓶颈期，每次只需20分钟，就能让身体持续燃脂12小时以上，达到燃脂塑形的效果。

以上就是关于如何科学的减脂（如何科学的减脂,如何降低体脂率,）的所有内容，希望对你有所帮助。