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如何预防膝关节衰老

你知道吗，膝关节衰老从30岁开始了，我国约有1.2亿人患有骨关节炎，几乎每10人中就有一个，其中类风湿关节炎和骨关节炎最常见。那么如何预防膝关节衰老呢?

膝关节衰老从30岁开始

人的衰老从26岁就开始了，因为25岁时，人的大脑发育达到顶峰，这是最后一个发育完成的器官，至此， 身体彻底成熟，也从这个时候开始， 各个器官开始进入衰老程序。

其中，关节衰老一般从30岁开始，有话说“人老腿先老”，说的其实是关节，承重越大的，关节结构越复杂的，衰老开始得越早，程度越重。之所以现在人关节老得早，其中一个重要原因是肥胖者多，体重每增重0.5㎏，关节压力相应增加1.5㎏～2㎏。

关节衰老的表现

而关节衰老的表现之一，就是怕冷，遇冷之后会疼痛或者僵硬，这个道理，和人老了会怕冷是一样的。

关节衰老是因为过度使用以及由此导致的慢性损伤或者炎症，有了损伤和炎症之后，身体就要自动的修复，这个修复的过程需要能量，修复日久，能量供应就会不足，这个时候就会感觉到冷。

给关节保暖，至关重要。

反过来，一个受过伤的关节，生过病的关节，遇到刮风下雨气温下降就会不舒服，它们因为不断修复而能量供应不足，所以无力抵御寒冷，症状自然会在受寒遇冷后加重。

如何预防膝关节衰老

注意防止关节受潮、受凉，尤其在气候变换季节，及出汗、酒后、睡眠时，风寒潮湿最容易侵袭致病。在天气转凉的时候，及时根据天气情况增减衣物，早晚较凉时可以穿一件长衣或者长裤，局部可以用护膝、护腕、长袜或手套等等。做家务时，尽量使用温水，避免直接接触冷水、冷藏品或冰柜等。注意保暖，就避免了关节病的发病诱因，减少了发病的次数。

减轻负重：老年人不宜提重物，不宜爬高、搬重物，少爬楼梯少爬山，多平地走，骑自行车，游泳。尤其是游泳，在所有膝关节运动中是最有利的。

减轻体重：肥胖往往加重关节面的负担，使关节结构加速磨损、老化，引起变形性关节炎。肥胖还可通过其他代谢并发症间接影响关节，如糖耐量异常、脂质异常症等等。

注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和干活。避免长时间下蹲，长期从事下蹲式工作时，如汽车修理工、翻砂工，最好能坐个小板凳改为低坐位，长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。

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如何预防膝关节衰老拓展阅读

等老了再“养”膝盖就晚了！提醒：保护膝关节，从这几种方法开始

“膝盖疼、爬楼费劲这样的症状确实不能小瞧，膝盖还是要尽早保养”，经过7天的物理治疗和康复锻炼，陈大姐发出了这样的感慨。

陈大姐54岁了，从1年前开始出现双膝疼痛，偶尔上下楼以及蹲起时疼痛比较明显，不过感觉好像也不算很严重，躺下休息会儿也可以缓解，因此她也就没太在意。

到近半年，她的膝关节疼痛症状又加重了一些，疼起来了要靠热敷缓和，觉得不太舒服，就来医院做了检查，经诊断陈大姐得了双侧膝关节骨关节炎。

经过积极治疗，她的症状得到了缓解，逐渐恢复了正常的生活。经此一事，医生也提醒她，膝盖问题是早治早好，而且平时也要多“养”。

实际上，这样的膝关节退行性病变还是比较常见的，不少老年人都会出现相应的膝关节疼痛症状，关键是要提高警惕，尽早保养，出现问题了则是要尽早治疗，后续也要注意养护。如果一直放任膝关节恶化，将造成很多不可逆的损伤，最终甚至可能会造成残疾。

那么，为什么说要重视膝盖，尽早养护？而我们在日常生活中又该怎么养护呢？

一、为什么要重视“养”膝盖？

膝盖其实就是膝关节的俗称，它是人体中最大的关节，也是下肢运动的枢纽。我们在进行平地行走、上下楼、蹲起等动作时，都是膝关节的屈伸发挥关键作用，膝盖是否强健，也会比较直接地影响到人的健康状况和生命活力。

肩、肘、髋、膝是人体活动度最大的四处关节，其中膝关节位置低，承担体重最多，是典型的负重关节，外加蹲起等活动带来的负荷，使它的日常磨损更多、退变老化得更快。

研究显示，膝关节的衰老从30岁就慢慢开始了。30岁以前，我们的膝盖处于发育和强健阶段，运作起来可以说是“不知疲倦”，几乎不存在退化的可能，平时只要注意避免受伤就可以了。

而30-40岁之间，膝盖的髌骨软骨因滑液分泌减少，出现了早期的轻度磨损。这里没有神经的通过，不会引起明显痛感，可能只会轻度酸胀，或者完全察觉不到。但实际上，此时膝盖已经步入了脆弱期，这个阶段大家要开始注意预防膝盖退化，避免剧烈运动，不能无所顾忌了。

40-50岁之间，大家可能发现，走远路之后膝关节内侧更容易出现酸痛了，不过在通过轻揉按摩可以缓解。这是因为膝关节内侧支撑了人体60%的体重，其中起到减震作用的半月板退变得更早一些，当半月板出现损伤后，且会出现痛感，也是在提醒着大家：该开始认真保养关节了。

到50岁以后，膝关节软骨全层出现磨损，关节炎可能已经出现，生活中可能也会感到明显疼痛了。这时就需要节约使用关节，减少剧烈运动了，尤其是高强度的跑步、爬山这样的项目。

所以说，膝盖的退化，来得比我们以为的更早，同时它是不可逆的。因此，大家要重视对膝盖的养护，尽早保养，延缓膝关节老化，避免功能受限影响到生活质量。要想保养膝盖，还要注意改掉一些损害膝盖的小习惯。

二、有哪些伤膝盖的小习惯要注意？

由于膝盖的退化，上了年纪后这些有伤膝盖的运动方式要注意。

▶快步走是不少人会选择的一种运动方式，比较便捷，也会带来一定的运动量。但是，大家要注意避免在缺乏运动的情况下突然选择快步走。

特别是针对平时不太运动，多是保持坐姿的人，这类人通常腿部肌肉力量不足，如果突击暴走，腿部肌肉承受的压力容易超出承受范围，导致肌肉拉伤。而且疾走时步幅不好控制，着地后力量不足，容易造成膝关节位置不稳、导致左右晃动，带来一定的损伤。

所以，大家最好能保持一定的运动习惯，避免运动量骤增。而在健步走时，要避免步子迈太大，而且不要太紧绷，尽量自然舒适一些。

▶爬楼梯或者爬山，是中年群体中常见的锻炼方式，持续爬楼、爬山30-40分钟，确实能够在一定程度上训练心肺功能，但这里要提醒一下大家，这种运动同时也会对膝盖造成一定的伤害，不宜过度。

这是因为我们在上楼梯或上坡时，膝关节承受的压力是体重的4倍，这也就意味着会承受更大的压迫和磨损。而且在下坡或下楼梯时，我们因为惯性作用会走得更快，此时膝关节会受到来自地面的反冲力，而且速度越快，反冲力越强，对于膝盖的伤害也更大。

因此，对于一些年龄较大、膝盖老化较明显的人群，是不建议爬山、爬楼的，对于中年朋友在爬山时可以适当准备登山杖、拐杖，真要爬的时候多以此借力，给膝盖减轻负担。

▶骑自行车作为一种出行或者运动方式，还是很常见的，骑行本身对膝盖有益，在这过程中，人的体重主要压在座垫上，膝盖承重较小，而且蹬踩也有助于增强关节周围的肌肉力量。

但需要注意的是，骑行前一定要调好座垫高度。座垫和踏板之间的距离要调到自身合适的程度。如果太近，小腿会伸展不开，膝盖会顶得太靠前；如果太远，腿蹬直了也够不到，会有种“瑟瑟发抖”的感觉，膝盖无法充分发力，无论是哪一种，经历长时间骑行后都可能带来膝盖的酸胀、疼痛。

因此，大家要记得把自行车座垫调整到最合适的位置，不要将就，尤其是在使用共享单车的时候一定要注意。

▶久坐不动或长时间盘腿坐，也是伤膝盖的一种行为。长时间地坐着，看起来不负重也不活动，貌似比较“养”膝盖，但实际上，久坐不动也会伤膝盖。

久坐容易影响下肢的血液循环，膝关节软骨本身受到血管的滋养就少，要靠关节滑囊传递营养，久坐之后血液循环中可能会受阻，关节液渗透减少，关节的营养输送就会减少，故会带来一定的损伤。

所以建议大家在工作、生活中尽量避免久坐，可以每隔一个小时，有意识地起来走动一下，顺便活动一下关节。

▶此外，盘腿坐这个姿势也对膝盖不好。这个姿势可能是大家无意中会采用的，坐在地毯、沙发上时，也许自然地就盘腿了。盘腿坐时膝关节处于屈曲状态，受重力影响，承受着下沉力量但内外侧受力不均，久之膝关节容易出现变形。

因此，大家尽量避免长时间盘腿坐，如果确实想盘的话，可以只弯其中一条腿，且减少对腿部的下压，在一定程度上可以减少伤害。

以上这些伤膝盖的小习惯，大家在生活中可以注意起来，尽量规避。另一方面，我们也可以主动地保养膝盖，那么具体该怎么做呢？

三、膝关节该怎么保养？有哪些好方法？

☞首先，要保护膝关节不能“不动”，同时也不能“动得太剧烈”，建议遵循因人而异、适可而止的原则，适度地运动锻炼。

一般来说，慢走、骑自行车、游泳等项目都是可以的，而对运动量的控制，要密切关注自身的感受，结合个人体质来把握。如果运动后没有明显不适感，而且轻度的疲劳能通过休息得到消除，那就是相对合适的。

随着体质增强，运动量可以逐渐增加，如果出现明显的疼痛感和疲劳，就说明可能超出有利于自身健康的运动范围了，需要及时调整。另外，在运动时要注意穿着合适、做好热身，避免出现损伤。

☞其次，体重过重的人，关节负荷也更高，会给膝盖带来更大的压力与损伤，所以进行适当的减重，是有益膝盖健康的。

但同时，体重也不是越轻越好的，那会影响到关节的强度和稳定性。体重太轻的话，会更容易出现骨质疏松。实际上，适当范围内的骨骼负重，也有促进骨形成的作用，而如果负重过小了，那这种刺激效果也就偏弱，一定程度上会加大骨质疏松的风险。至于我们的关节，主要组成成分也是骨骼，如果出现了骨质疏松，那强度势必也会受损。

而且，骨质疏松也会导致内侧胫骨平台的软骨下骨强度下降，这就好比是一座房子的地基不牢，会让处于软骨下骨表面的软骨受力不均匀，进而可能导致软骨退化提前。

因此，把体重控制在健康范围内，可以帮助延缓膝关节的磨损老化。

☞此外，膝关节结构复杂，包含骨性结构、半月板、韧带、肌腱等，无论其中哪部分出现了问题，都会影响到关节整体的稳定性，进而加快膝盖的老化。

日常生活中的磨损和自然老化不可避免，我们能做的就是尽量避免外伤。膝关节一旦受伤，要修复是比较困难的，也很难完全修复，还会加剧膝盖整体老化速度。

如果不慎受伤了，那么建议做好充分的休养，尽量让关节做到最大程度的恢复，后续也要更加注重膝盖的养护。

☞同时，膝盖周围没有太多的肌肉保护，而皮肤韧带和关节囊等结构的厚度较小，起不到特定的保暖作用，所以膝关节更容易受凉。

受凉后血管收缩，血流量下降，关节供养不足，使得关节磨损后难以及时进行新陈代谢而修复，关节软骨会更容易磨损，也可能出现滑膜水肿发炎，久之可能形成膝关节的不可逆损害。

因此，大家要注意做好膝盖保暖，在运动时也不能忽视，避免让膝盖暴露在寒冷的环境中。

除上述方法以外，还有一些生活细节也是要注意的。比如，饮食上均衡营养，尽量劳逸结合，平时多穿舒适合脚的平底鞋等。有意识地对膝盖进行养护，不管是想未雨绸缪还是治疗恢复，长期坚持下来都是能起到一定效果的。

四、总结

膝盖是我们身体中非常重要的关节，对膝盖的保养也建议大家充分重视起来，宜早不宜迟。大家在平时要避免各种伤害膝盖的小习惯，也可以通过合适的方法主动进行保养，尽量延缓膝盖的衰老与退化。

参考文献：

[1]为啥人老腿先老 护膝从控制运动量开始[J].科学大观园,2022,(03):46-49.

[2]郭旭光.细节入手 护好膝盖[J].现代养生,2021,21(09):13.

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