第一、 将瑜伽毯平铺在地上，然后用双手和脚...更多瑜伽开胯扭转变化式话题,以及更多怎样开胯更有效，掌握这几个体式很关键的详细内容,欢迎浏览我们的专题频道。

瑜伽开胯扭转变化式

第一、 将瑜伽毯平铺在地上，然后用双手和脚支撑着身体呈倒v形。

第二、 然后将右腿跨到前方与肩平行，脚掌摆正，脚尖向前。同时，左脚脚面下压。

第三、 然后缓慢的呼吸，同时身体向后扭转，并且缓慢下沉，呼吸越慢越好，身体下沉越慢越好，反复几次。

第四、 回到初始体位，换另外一条腿，重复以上步骤。

瑜伽开胯扭转变化式

工具/材料

瑜伽毯、瑜伽衣

01

将瑜伽毯平铺在地上，然后用双手和脚支撑着身体呈倒“v”形。

02

然后将右腿跨到前方与肩平行，脚掌摆正，脚尖向前。同时，左脚脚面下压。

03

然后缓慢的呼吸，同时身体向后扭转，并且缓慢下沉，呼吸越慢越好，身体下沉越慢越好，反复几次。

04

回到初始体位，换另外一条腿，重复以上步骤。

特别提示

孕妇不能做。

怎样开胯更有效，掌握这几个体式很关键

慢慢的瑜伽成了我们生活的一部分，开胯也是瑜伽的必修课，很多人都达不到自己理想的效果，小密今天就来带大家遨游瑜伽的小世界吧，让我们的开胯有意义，有价值，它就是------一字马，它通过双腿的运动来改变我们的胯部，让我们的身形更加优美。

1、首先基本站立姿势，其次上半身慢慢向下。

2、双腿分别向前后分叉，肩部微微向后倾斜。

3、双臂向前弯曲，双手相贴，十指相合。

4、保持此姿势，呼吸3----6。

下面这个体式呈坐立姿势，双臂垂直于地面，手掌紧贴瑜伽垫上，使下半身与瑜伽垫保持一定的距离，左右两腿前后分叉，左腿向前伸直，右腿弯曲30°，脚心紧贴右上肢，头向前看。小姐姐不愧是瑜伽达人呢，做起来真是轻而易举哟，不知道小仙女们都学会了吗，这个可是开胯的好帮手呢，不仅可以开胯，还能减肥健身呢！

这次的体式也是坐姿哟，两腿前后分叉，左腿向前伸直，腰部慢慢向后弯曲，左臂稍稍弯曲，手掌紧贴地面，右臂呈90°向后弯曲，同时右腿向后弯曲90°，使右脚尖与右手掌紧贴，头部向后仰。这个体式动员了腿部的肌肉，从而促进了胯部的形体，而且具有健身的效果哟。

这次这个体式可是很简单的哟，首先呈站立姿势，双臂弯曲平放于栏杆上，左右两腿进行分叉，右腿向右后方伸直，左腿向左上方伸直，并将左后脚跟放置于栏杆上。这个体式是开胯神器哟，也有减肥健身的功效哟，姿势虽然不太难，但是小密还是要提醒小仙女们，在进行腿部分叉的时候一定要量力而行哟，不要急于求成，避免误伤了自己哪。

身为瑜伽达人的小姐姐来啦，这次的基本姿势为倒立，双臂弯曲105°平放于瑜伽垫上，腰部微微向后弯，左右两腿分叉，左腿向斜上方分叉，右腿呈90°弯曲垂直于瑜伽垫，脚尖紧贴瑜伽垫上。这次的体式不仅能健身腿部的力量，而且也达到了我们想要开胯的效果，这个体式很有效哟，喜欢的小仙女们赶快练起来吧！

这次开胯的小体式是双人的哟，首先第一个小姐姐呈平躺状于瑜伽垫上，双臂向上伸直，双腿在胯部的作用下向上伸直，另一个小姐姐的肩部紧贴于第一个小姐姐的手掌上，手臂弯曲45°角，手掌触抓第一个小姐姐的脚踝，腿部向上伸直。这次是两个瑜伽达人小姐姐的配合，更能达到理想的小效果哟，让我们的身形更加的优美动人。

这次的基本体式为倒立哟，头部紧贴地面，左臂部弯曲90°紧贴地面，右臂向右方伸直稍弯曲，双腿呈缠绕状向上伸直，左右两腿互相缠绕，两脚心朝向后方。这次的体式不是太难哟，小密在这里又要提醒大家啦，在倒立的时候一定要注意重心稳定，这个体式可是开胯的小法宝哟，不仅升高了开胯的效果，又同时具有减肥健身的小作用哟！

下面这个体式是在空中一字马的基础上进行叠加的姿势哟，右腿向后伸，脚尖着地，脚跟抬起，左腿向前弯曲90°，左脚掌紧贴地面，左臂向下呈45°弯曲，手臂垂直于地面，手掌紧贴地面，右臂向右弯曲150°，右手掌着地，头部紧贴于地面。这个体式有点难，喜欢的的小仙女们不要气馁哟，为了提升我们胯部的美感，为了让我们开胯的效果更好，小仙女们要加油哟。

最后这个体式首先基本姿势站好，上半身微微向下弯，双臂向下伸直，微微倾斜双手掌紧贴于地面，双腿向上弯曲30°，头部向下看，这个体式不算太难哟，但是小密为了仙女们的安全还是要提醒大家一句，大家在伸展的双臂的时候一定要注意哟，避免拉伤，这次是腿部的肌肉带动了胯部，让胯部的肌肉运动了起来，不仅如此，还有减肥健身的小效果哟，希望小仙女们有一天也会成为自己心中的瑜伽达人哟！

在家练瑜珈怎么进行开胯练习?每天需要多久时间?

把腿张开，趴在地上，这样可以联系开胯，或者也可以反过来，让朋友帮忙按住膝部，每次2-3分钟，每天坚持5次左右。不过刚开始的时候，还是要适量，做基础的拉伸动作，让身体活跃开来，比较好，不容易拉伤。

1、跪在垫子上双手支撑地面，身体与地面平行，双腿打开。

2、慢慢俯下身体，上臂手肘支撑地面，脚背着地，小腿与大腿曾90°角，现在慢慢将大腿打开以不拉伤身体为前提打开到最大位置。

3、拉伸脊柱，让头部和尾椎向相反方向延展。

开胯练习用三角伸展式。每天需要半小时。这个体式增强腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，纠正腿部畸形，使腿部更匀称。同时还能缓解背部疼痛、颈部扭伤，增强脚踝肌，强健胸部。

扩展资料：

平时进行调息法的练习，也可以令练习者的呼吸机能和控制呼吸的机能增强，有利于在体式课堂中收放自如地进行。

总之，出现呼吸节奏对不上这种情况，我们要加强呼吸的练习，在练习过程中始终保持缓慢深长的呼吸，让自己的呼吸越来慢越来越深。

瑜伽的开胯动作有哪些

想无痛开胯我们就从女神式练起，这个动作也是个可以很好锻炼腿部肌肉，灵活我们的髋关节，每天坚持练习，想要腿变细真的不难。动作练习从站立山式开始，双手扶髋，右脚向后撤一大步宽过于肩，身体转向正面，双脚向外分开45度。吸气，双臂向上伸直。呼气，屈膝下蹲，右手放下搭在右腿膝关节内侧，左手屈肘置于头顶上，身体略微倾往左侧，头部扭向右侧，眼睛看向地面，双脚跟提起，脚尖踮地，膝盖与脚踝尽量垂直，保持均匀的呼吸。维持这个姿势3-5次呼吸，还原站立山式，可反复练习5-10组。

又或者将难度稍微加大一点，来个瑜伽新月式练习，这个动作可以练习开髋，拉伸腿部韧带，美化双腿线条，使身体变得轻盈优美。练习从下犬式开始，吸气，右脚向前迈一大步，脚掌放落右手内侧旁，脚掌踩地，脚尖朝向正前方，左腿膝盖放落地面，并向后伸展，小腿与脚掌背面压实地面，脚尖朝向身体正后方，立起上身，双手离开地面。呼气，双手向上高举过头并合掌。吸气，上身尽量后弯，胸腔向上延展，髋部前推，腹部肌肉内收，右大腿往下沉，小腿与脚踝保持垂直，稳住身体，保持顺畅的呼吸。在这里维持5~8次呼吸，双手引领上身回正，换左边腿前跨练习多一次。

双角式瑜伽的练习除了可以灵活髋关节，锻炼腿部肌肉，美化腿部线条之外，通过上身前屈向下伸展，可以挤压腹部，锻炼腹部器官，从而改善肠胃蠕动，加强新陈代谢。练时首先山式站姿，双腿分开约一条腿宽的距离，双手在体后十指交叉握拳，双肩向后张开，胸腔打开。吸气时，髋部折叠，上身向前向下屈，直至头顶可触碰到两腿中间的地上为止。呼气，脚后跟提起，双手打开并弯肘，手肘与小手臂支撑在地上，然后双手在头顶位置继续十指交叉握拳，感受脊柱的延伸与腹部的挤压，保持这个动作30~60秒，还原山式站姿，可练习多几次这个动作。

蛙式瑜伽，这又是一个经典的开髋练习体式，青蛙式的练习可以深度大开髋节，尤其是内收肌，对于膝关节及小腿前侧的延展也很有帮助，而且练习此体式还能增强消化系统功能和减缓痛经。练习时双手于体前撑地，吸气时向上推起臀部，抬起上身。呼气时双膝向两侧打开，直至自己的极限。然后屈双肘，前臂触地，十指撑开，手掌撑地，深吸气。呼气，髋部下沉至自己的极限，维持此姿势3分钟左右。吸气，向上推高臀部，双膝并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松休息。

瑜伽怎样开胯 瑜伽开胯方法

答：1、要经常做蝴蝶式练习。坐在瑜伽垫子上，两脚心相对同时膝盖尽量靠近垫子方向。两手握在两脚掌外面，让脚掌尽量靠近会阴部。随着呼吸动作进行练习，每次保持30-60秒时间。注意练习过程中保持上半身的挺拔向上。2、坚持进行束脚......详细

在家练瑜珈怎么进行开胯练习?每天需要多久时间?

答：把腿张开，趴在地上，这样可以联系开胯，或者也可以反过来，让朋友帮忙按住膝部，每次2-3分钟，每天坚持5次左右。不过刚开始的时候，还是要适量，做基础的拉伸动作，让身体活跃开来，比较好，不容易拉伤。1、跪在垫子上双手......详细

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