减脂塑胸的知识攻略(怎么锻炼胸肌最快方法)
第一、 对于大部分人来说,减脂会瘦胸是一个误区。减脂是减去全身的脂肪,胸部会发生一...
减脂塑胸的知识攻略
第一、 对于大部分人来说,减脂会瘦胸是一个误区。减脂是减去全身的脂肪,胸部会发生一些变化但是不会有大幅度的改变,女生锻炼时胸部脂肪下的基底会变硬,不会影响外部,所以可以适当进行胸部训练。
第二、 胸部主要由脂肪组成,对于体脂含量很低的女生来说要减少有氧运动的进行,有氧运动会大量燃烧脂肪,对胸部或多或少有影响,同时锻炼胸部肌肉使其变大也会增加胸部罩杯。
第三、 内衣对胸部的影响
不同类型的内衣会影响胸部的发育,运动文胸较为常见,很可以很好地对胸部进行保护,有的带钢圈的内衣会影响胸部周围血液流通,不利于胸部发育。
第四、 胸部激活
进行正式运动时要先唤醒胸部的肌肉,跪姿俯卧撑是最佳选择,这个动作可以减少女生的压力,膝盖可以提供一定的支撑力手臂向下弯曲,过程中要感受到胸部肌肉的发力。
第五、 上斜俯卧撑
上斜俯卧撑需要借助工具,双手撑在椅子或桌面上,如果在健身房中可以撑在训练椅上,保持身体呈一条直线,双手与肩膀等宽,手臂弯曲感受到胸部在被拉伸算标准。
第六、 小哑铃平底飞鸟
该动作可以有效燃烧多余的脂肪,防止副乳的增大。身体与地面平行,腿部弯曲双手举起哑铃上下移动,注意动作要缓慢尽量用胸部发力,在顶点时,胸部会有被挤压的感觉。
第七、 哑铃钻石卧推
全身放平在瑜伽垫上,背部挺直,手臂与胸部成90度角向上有节奏地推举哑铃,上升过程中胸部会向中央不断聚拢,根据训练的目标选择不同重量的哑铃,3分钟休息一次防止肌肉过度疲劳。
第八、 腿高位俯卧撑
腿高位俯卧撑有俯卧撑改良而来,将双脚放在凳子上,身体正面朝下保持一条倾斜的直线,双手比肩膀稍宽向下弯曲,伸腿部肌肉,身体注意不要左右晃动拉。
学会这几个动作轻松减肥塑形,根本不用去健身房,健身
动作一:俯卧撑
俯卧撑这个动作有着各种各样的变式,不同的变式刺激的重点都会有着不同的差异。做好俯卧撑这个动作,对于我们上肢的发展有着极大的好处,尤其是我们上肢推的能力。对于发展胸肌的维度和力量而言虽然没有卧推效果好,但是对于自重来说却是相当不错的选择。
动作二:双杠臂屈伸
对于胸部而言,我们一般分为三个方面来说。胸大肌的整体,上胸和下胸。双杠臂屈伸可以对我们的胸大肌下沿有着不小的刺激。不同的角度刺激的也有不同的侧重点,一般来说的话身体与地面的夹角越小对下胸的刺激越大,越大的话对于三头的刺激也就越大。
动作三:引体向上
这个动作对于大部分的人群来说是有一定难度的,相对与俯卧撑来说引体向上是纯自重,依靠自身背部和二头的发力将自身拉起。但刚开始训练人们的力量还处于一个较为薄弱的阶段,所以这个动作还较为的困难。
动作四:反向划船
当我们做不了引体向上时有两种方式来进行背部的训练,一种是别人辅助做引体,另一个就是反向划船,划船类的动作对我们背部厚度的发展有着好处,也对二头刺激。划船和引体这两个动作都是打造背部的好动作。
动作五:徒手深蹲
徒手深蹲在健身这方便来说是一个强度较小的动作。但对于不去健身的人群来却是为数不多的练腿的训练动作。在徒手深蹲时强度而言肯定是不够的,那么我们就需要的是拿组数来凑。用多组数多次数来对我们的腿部进行刺激。
如何瘦身又丰胸 7个瑜伽动作帮助瘦身
随着年龄增长,胶原蛋白也在渐渐流失,除了要呵护脸部身材,当然胸型线条也不能忽略。下面推荐塑造胸型的瑜伽动作及按摩,防止或改善胸部松弛、外扩现象,恢复身材活力,展现自信美!
美胸暖身
取约10元硬币大小保养油,均匀涂抹胸部,指腹交叠平贴胸口中央,往下沿左胸外围滑推至腋下,再滑推回到胸口中央。接着以同样方式换边操作,绕右胸外围按摩,左右交替各做约3次,有助带动淋巴循环与拉提。右手打横指尖朝左,将虎口贴左胸下缘,左手指尖朝下贴左胸左侧,以指腹力量往上微推,重复动作3次,再换边重复按摩3次。双手四指指腹由内往外方向,沿着锁骨下方轻压约3下,重复此动作4次。接着再重复操作按压锁骨上方,由内往外轻压约3下,重复操作4次,有助于增进淋巴循环。
提胸紧实
坐姿,背部打直,双手交叉,右手在上,左手在下,先环抱自己深呼吸预备。边吐气边松开双臂,背部持续打直,双手手肘保持上下交叠,双手手掌尽量靠近,使双臂呈交互扭转状,此时会感觉上手臂肌肉有轻微的酸痛与拉扯。深呼吸时手肘垂直向上举,吐气时再将手肘回到原位,配合呼吸上下重复5~10次,有助延展胸口。注意背部需持续打直,且不可耸肩。
集中向上
坐姿,背部打直,双手靠近身体两侧,手肘弯曲,于胸口上缘出力握住毛巾两侧预备,注意毛巾要呈一直线,中间不要凹陷。手臂打直,双手向上延伸,并持续出力向毛巾两侧往外拉再回到原来的动作,重复做5~10次,有助胸口延展。双手上举后,下半身保持不动,吐气时上半身向右转,双手仍持续向毛巾两侧往外拉出力,吸气后再回到正面,接着再吐气转向左侧,吸气回正面,重复做3~5次,有助胸口及上背部延展。
练胸大肌
功效:锻炼、强化胸大肌,可让胸大肌变大和结实,让胸形更好看。平躺,双脚并拢屈膝呈90度、双手各握一装满水、约600c.c。的宝特瓶,放在胸口。双手往天花板方向举高,位置在胸口正上方,注意肩膀不要离地。将双手往身体两侧打开,直至轻触地面。重复步骤2~3,共做30次,可每天做。
消除副乳
功效:利用手臂阻力运动,有助恢复紧实、避免肌肉松弛造成副乳。平躺,双脚并拢屈膝呈90度,双手各握宝特瓶一端放在胸口。双手往天花板方向举高,位置在脸部正上方。接著往头上方放下,轻触地板,重复步骤2~3,共做30次,可以每天做。
俯卧丰胸操
跪姿,双手撑地,屈膝跪地,大腿与地面呈90度直角,双手指尖相对撑地,双臂张开的距离则与肩同宽。弯曲手肘,将上半身往下压。吐气,轻轻地弯曲手臂,让身体向下;吸气,再回到预备姿势。在1分钟内,慢慢重复手臂伸直、弯曲的胸部伸展动作。不可用手臂,而是腹部的力量抬起身体,才能充分伸展胸部肌肉
合掌塑胸操
双手合掌置于胸前,呈盘腿坐姿,双手合掌,平举至胸前。将手臂往右推,用左手的力量,将平举的双臂往右推,直到无法前进为止。Point:手臂平推时,肩膀务必呈一直线,手臂向侧边平推时,请保持身体重心,肩膀不可歪斜。将合掌的双臂,由右至左,在胸前画半圆。在1分钟内,依顺时针和逆时针的方向画半圆后,回到预备姿势。再换将双臂平推至左侧,以相同方式画圆伸展。
如何锻炼自己的胸肌,才能看起来更加有型?
对于大多数健身爱好者来说,胸部的锻炼是最常见的锻炼,也是健身爱好者最喜欢锻炼的部位。因为从直观角度来看,结实的胸肌不单单好身材的象征,也是身体健硕魁梧的标志。胸部的肌肉群是人体大肌肉群之一,而且对胸部肌肉群经常锻炼也是有很多好处的,那就是可以提高人体的基础代谢速率。通过更快的消耗脂肪,达到减脂增肌的目的。虽然好处不少,但是也要根据自己的基础和能力来选择训练方式。
而且从肌肉分布来说,胸大肌上侧对于整个胸肌的外形的起到决定性作用,所以要重点对待。可以通过上斜式的动作来着重练习。下侧的肌肉在很多训练动作都有被练到,也可以根据自己的情况和目的决定是否要进行侧重训练。健身训练不管是以增肌为目的,还是以减脂为目的。在自身能力和身体素质达不到的情况下,万万不可因为盲目比拼或者急于求成而加大训练重量。这样做不单单会达不到理想的效果,也有可能会因此造成肌肉的损伤。
所以要先把基础动作和训练做好,然后在根据自身的情况或者在教练的指导下,缓慢的增加训练力度和重量。而且不管是在训练开始或者训练结束的时候,都切记不要开始或者结束的过快。训练开始前,可以先做热身运动,有助于肌肉的拉伸,也可以更好的进入训练状态。训练结束时也要注意给肌肉一个缓冲的时间。那么接下来就分享 个很基础的胸肌训练动作,帮助大家打牢自己的基础。
动作一:仰卧上斜哑铃卧推
这个动作主要刺激胸肌上部分,对宽广胸部有很大的影响。首先调整上斜凳的角度保持在四十度左右,仰卧在上斜凳上让后背紧靠在上面,双腿屈膝脚面踩实地面。双手各握一直哑铃,手掌心向前,然后屈肘让大臂平行于地面、小臂垂直于地面。然后胸部发力带动双手将哑铃向上推起,直到双臂伸直。在顶点位置停顿几秒,然后缓慢下放进行还原。
动作二:平板杠铃卧推
这个动作主要刺激胸肌中部,可以有效增加胸肌厚度。首先仰卧在平板登上,让后背靠在上面,下背部微微顶起,让臀部和肩膀靠近凳子面。然后以宽与肩膀的距离在胸部正上方握住杠铃,双臂屈肘让大臂平行地面小臂垂直地面。然后胸部发力将杠铃向上推起,直到双臂伸直,稍作停顿后缓慢下放。
动作三:器械夹胸
这个动作是塑造出胸肌中缝的黄金训练动作。首先正坐在夹胸器上的座椅,挺直后背靠在凳面,用双腿来稳定住身体。调整好握把的高度让其与肩膀同高,然后双臂伸直握住把手肘关节微屈。胸大肌发力将双手向身体中线方向挤压,顶点位置时停留几秒来对胸肌产生充分的挤压感。然后缓慢还原。
动作四:上斜俯卧撑
在有一定高度物体前面自然站立,然后俯身将双臂支撑在上面,双手距离与肩膀同宽。双腿向后伸直并拢,脚尖接触地面,挺直后背让身体在同一直线上。保持后背的挺直,双臂缓慢屈肘将身体下落,当胸部触碰到物体时停留几秒,然后快速将手臂伸直将身体撑起还原。
上面这四个动作就是今天介绍的经典的胸肌训练,相信热爱健身的小伙伴都接触过。如果你是一个健身小白,并且想要一个饱满胸肌,还是建议先从简单开始将基础打好后,在进行难度较高的训练挑战自己。最后还是提醒大家一下,动作的难度并不是与训练效果成正比,一些简单动作训练出的身材比那些难度高动作练出的身材要好。
哪些瑜伽训练动作既能轻松丰胸又瘦身?
每天5分钟轻松丰胸又瘦身!这套瑜伽值得你学习!
丰胸一直是女人不变的话题,和减肥一样,是女人一年360天的日子中,每天都会说一句的话。胸部作为体现女人身材第一要位,如果太小显得是一个太平公主,小编想应该没人愿意被称为"飞机场"吧?所以对于胸部来说,需要时时刻刻爱护,时时刻刻去保养才会拥有傲人的身材。
随着年龄的增长,胸部的曲线也会承抛物线下垂,这时丰胸成了必要的关键,但是自体脂肪的自然丰胸往往伴随着变胖,所以很多妹子也就直接不管,任由身材走样变形,或者说自己天天上班,根本没时间去针对身材进行塑形和丰胸。
自然丰胸的办法很多,唯有习练瑜伽是最安全且能有效的方法。今天小编就来给大家分享一套专业的塑型丰胸瑜伽,让你坐着也能丰胸。
1.鸽子式
鸽子式,英文名称one-legged royal pigeon pose,梵文名称Eka Pada Rajakapotasana,鸽子式可以强化大腿及小腿的肌肉力量,让腿部肌肉结实线条匀称,让肌肉富有有弹性,重新塑造腿部唯美曲线,最重要的是可以消除手臂上多余的赘肉,前屈打开的胸腔,可以帮助丰胸,减掉副乳,帮助下垂的胸部重新挺拔。
练习方法:
A. 跪姿开始,背部挺直,双膝打开与髋同宽,先屈右膝,右腿往身后伸展,左腿往前,内收在胯下。
B. 右腿屈膝,右手往身后拉住右腿,左手绕过肩部和后脑勺,拉住右手,将左脚背贴地,腰部前推,腹股沟内收,髋部朝向正前方;
C. 维持体式30秒,换左腿屈膝上伸展、右腿内收练习。
2.全莲花坐交叉手抓脚变体式
至善坐是一个缓解身体疲劳的体式,在练习瑜伽鸽子式时,练习至善坐,可以帮助身体内收能量。通过两手往身后拉住脚掌开始,就需要打开胸腔,启动胸肌,所以全莲花式也是当做一个丰胸 的体式练习的。
练习方法:
两腿伸长坐直,内收左腿,脚跟靠近右大腿根部,再内收右腿,右脚跟靠近左大腿根部;背部挺直,两手反手到身后,拉住脚掌,肩部打开,胸腔打开。维持体式30秒。回到伸长的姿势坐直。
以上的体式可以有效地刺激乳房周围的肌肉,使乳房紧致,有弹性。还能刺激乳腺腺体,使乳房丰满圆润。调整内分泌、预防乳腺癌的功效之外,还能使胸型变得更加完美~记得每天练习哦!
怎么锻炼胸肌最快方法
答:家庭锻炼胸肌只有自重俯卧撑一种动作可以选择,如果在健身房,可以使用的器械比较全面,那么小器械可以做平地哑铃卧推、哑铃飞鸟等动作,大器械可以选择推胸器坐姿夹胸、蝴蝶机夹胸等方式,相对更加能深入地刺激到肌肉,因此锻炼......详细如何瘦身又丰胸 7个瑜伽动作帮助瘦身
答:右手打横指尖朝左,将虎口贴左胸下缘,左手指尖朝下贴左胸左侧,以指腹力量往上微推,重复动作3次,再换边重复按摩3次。双手四指指腹由内往外方向,沿着锁骨下方轻压约3下,重复此动作4次。接着再重复操作按压锁骨上方......详细以上介绍的就是《减脂塑胸的知识攻略(怎么锻炼胸肌最快方法)》的具体内容,希望本篇文章能帮助到你了解更多的学习知识和生活常识。